Biotin für schöne Haare
Das Erscheinungsbild der Haare spielt bei vielen Menschen eine grosse Rolle für das Wohlbefinden. Wenn die Haare dünner oder brüchig werden oder sogar ausfallen, kann das sehr belastend sein. Verschiedene Faktoren tragen zu einem gesunden Haarwachstum bei. Ein wichtiger Aspekt ist eine ausgewogene Zufuhr der richtigen Nährstoffe. Welche Rolle das Vitamin Biotin spielt, in welchen Lebensmitteln der Vitalstoff enthalten ist und wie sich der Tagesbedarf an Biotin decken lässt – darum geht es auf dieser Seite.
Welche Rolle spielt Biotin für die Haare?
Vitamin H wie Haare? Tatsächlich wird Biotin wegen seiner Bedeutung für Haut und Haare auch als Vitamin H bezeichnet. «Biotin trägt zur Erhaltung normaler Haare bei» – so lautet ein Health Claim, der von der Europäischen Union (EU) im Jahr 2012 zugelassen wurde. Laut EU-Verordnung dürfen Health Claims nur verwendet werden, wenn sie sich auf allgemein anerkannte Nachweise stützen und von Verbrauchenden richtig verstanden werden.
Aber was bewirkt Biotin genau? Der Körper benötigt den Vitalstoff, um Keratin zu bilden. Bei Keratin handelt es sich um ein Eiweiss, das 90 Prozent der Haarsubstanz ausmacht – die restlichen zehn Prozent sind Wasser, Pigmente (Farbstoffe) und Lipide (Fette). Keratine kommen zudem auch in den Nägeln und der Haut vor und tragen zu deren Festigkeit bei.
Biotin unterstützt ein normales Haarwachstum und wird für den Aufbau und Erhalt der Haare benötigt. Natürlich sind für ein normales Haarwachstum neben Biotin auch weitere Vitalstoffe von Bedeutung, etwa Vitamin B5.
Der Tagesbedarf an Biotin und die besten Biotin-Lebensmittel
Wie viel Biotin pro Tag ist ratsam? Der empfohlene Biotin-Tagesbedarf liegt für Erwachsene bei 40 Mikrogramm.
Aber welche Lebensmittel enthalten Biotin? Um die Zufuhr zu sichern, eignen sich vor allem Haferflocken, Sojabohnen, Pilze, gekochte Eier, Nüsse sowie Sonnenblumenkerne. Milch und Milchprodukte sind ebenfalls gute Biotin-Lieferanten. Aber auch Tomaten, Spinat, Kartoffeln, Fisch und Getreide tragen zur Biotin-Versorgung bei. Es gibt ausserdem einige Lebensmittel, etwa Mehrfruchtsäfte, die industriell mit Vitamin H angereichert werden.
Weiter Empfehlungen zur Biotin-Aufnahme
Heutzutage nehmen die meisten Menschen ausreichend Biotin über ihre Ernährung auf. Dennoch gibt es bestimmte Risikofaktoren, die die Biotin-Versorgung beeinträchtigen können. Diese Empfehlungen helfen bei der Aufnahme von genügend Biotin:
- Alkoholkonsum und Rauchen einschränken: Beide Gewohnheiten können die Biotin-Aufnahme negativ beeinflussen.
- Wissen über Medikamente aufbauen: Bestimmte Medikamente wie Antibiotika oder Phenobarbital können den Biotin-Stoffwechsel beeinträchtigen.
- Eier richtig zubereiten: Eier in grösseren Mengen (z. B. bei einer Bodybuilder-Diät) sollten nicht roh verzehrt werden. Durch das Erhitzen beim Kochen oder Braten wird Avidin im Eiklar deaktiviert, was die Bioverfügbarkeit von Biotin erhöht.
